19道简单又健康的蒸锅与空气炸锅食谱，轻松享受无油烹饪

想要在不使用明火、不放油炒菜的情况下，制作出健康美味的三餐？这不仅是可能的，而且非常简单！以下整理了一套超过10道适合早餐、午餐和晚餐的食谱，全都采用蒸锅或空气炸锅制作，步骤详细，特别适合烹饪经验不多的朋友。无论你是初学者还是寻求健康饮食方式的达人，这些菜谱都能让你轻松上手，享受美味与健康兼得的饮食体验。

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早餐推荐

1. 蒸鸡蛋羹

材料：鸡蛋2个、温水约250ml、盐少许 步骤： 1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀。 2. 加入温水，按蛋液：水=1:2比例搅拌均匀，过筛一次以去除气泡，保证蛋羹更细腻。 3. 倒入耐热碗中，覆盖保鲜膜或盘子。 4. 蒸锅水开后，放入蛋液，中火蒸8-10分钟，直至蛋羹凝固即可。

2. 空气炸锅烤紫薯

材料：紫薯1-2个 步骤： 1. 紫薯洗净，表面擦干水分（可不去皮）。 2. 放入空气炸锅，设置200°C，烤约30分钟，期间翻面一次。 3. 紫薯熟软后即可享用，香甜软糯。

3. 蒸南瓜

材料：南瓜适量 步骤： 1. 南瓜去皮去籽，切成小块。 2. 放入蒸锅中，水开后蒸10-15分钟，至南瓜变软熟即可食用。

4. 空气炸锅全麦面包片+蒸鸡蛋

材料：全麦面包片2片、鸡蛋1个 步骤： 1. 面包片放入空气炸锅，设置180°C，烤3分钟，取出备用。 2. 鸡蛋打入耐热碗中，盖保鲜膜，放入蒸锅蒸8分钟。 3. 搭配即食，简单又营养。

5. 蒸玉米

材料：玉米棒1-2根 步骤： 1. 玉米去皮后清洗干净。 2. 放入蒸锅，水开后大火蒸15-20分钟，玉米熟透即可。

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午餐推荐

6. 空气炸锅鸡胸肉

材料：鸡胸肉1块、盐、黑胡椒、柠檬汁 步骤： 1. 鸡胸肉洗净后切厚片，用盐、黑胡椒和柠檬汁腌制10分钟。 2. 放入空气炸锅，设置200°C，烤12-15分钟，期间翻面一次。 3. 烤至表面微焦，内部熟透即可。

7. 蒸鲈鱼/鲫鱼

材料：鲈鱼或鲫鱼1条、生姜片、葱段、料酒、盐 步骤： 1. 鱼清洗干净，在鱼身两侧划两刀，抹少许盐，放上姜片和葱段，淋点料酒。 2. 放入盘中，置入蒸锅，大火蒸8-10分钟至熟。 3. 出锅后可撒葱花，淋一勺生抽提鲜。

8. 空气炸锅秋葵

材料：秋葵10根、盐少许 步骤： 1. 秋葵洗净，去蒂，沥干水分。 2. 将秋葵放入空气炸锅，设置180°C，烤8分钟。 3. 取出撒少许盐，直接食用，口感清脆。

9. 蒸杂粮饭

材料：大米、糙米、玉米粒、红豆等适量 步骤： 1. 将各种杂粮按1:1比例混合，清洗干净后加适量水。 2. 放入蒸锅，水开后蒸45-60分钟，米饭熟透即可。 3. 杂粮饭搭配清淡小菜，健康又饱腹。

10. 空气炸锅土豆块

材料：土豆1-2个、盐、黑胡椒 步骤： 1. 土豆去皮切块，放入清水中浸泡5分钟去除表面淀粉，随后沥干水分。 2. 加入少量盐和黑胡椒拌匀。 3. 放入空气炸锅，设置200°C，烤15分钟，中途翻动一次。

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晚餐推荐

11. 蒸豆腐+蘑菇

材料：嫩豆腐1盒、蘑菇适量、盐、葱花 步骤： 1. 豆腐切块，蘑菇洗净切片，放入盘中撒少许盐。 2. 放入蒸锅，水开后蒸8-10分钟。 3. 出锅后撒葱花点缀，健康低脂。

12. 空气炸锅西兰花

材料：西兰花1小颗、橄榄油（可不加）、盐 步骤： 1. 西兰花掰成小朵，清洗干净，沥干水分。 2. 放入空气炸锅，设置180°C，烤8-10分钟，取出撒少许盐调味。

13. 蒸蛋羹+虾仁

材料：鸡蛋2个、虾仁8-10只、盐 步骤： 1. 鸡蛋打散，加温水和少许盐搅匀，倒入耐热碗中。 2. 虾仁去壳，切段后铺在蛋液表面。 3. 放入蒸锅，水开后大火蒸8-10分钟即可。

14. 空气炸锅杏鲍菇/香菇

材料：杏鲍菇或香菇适量、盐 步骤： 1. 菇类洗净后切厚片，稍撒少许盐调味。 2. 放入空气炸锅，设置180°C，烤10分钟，香味四溢。

15. 蒸鸡腿

材料：鸡腿1-2只、姜片、盐、生抽 步骤： 1. 鸡腿清洗干净后划几刀，用盐和姜片腌制10分钟。 2. 放入蒸锅，大火蒸20分钟，鸡腿熟透即可。 3. 出锅后可淋少许生抽提味。

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加餐/小食推荐

16. 空气炸锅香蕉

材料：香蕉1根 步骤： 1. 香蕉去皮，切成小段。 2. 放入空气炸锅，设置180°C，烤5-6分钟，表面微焦即可。

17. 蒸鸡蛋羹+菠菜

材料：鸡蛋1个、菠菜适量、盐 步骤： 1. 菠菜洗净切碎，铺在碗底。 2. 鸡蛋打散，加温水和少许盐，倒在菠菜上。 3. 放入蒸锅蒸8分钟，蛋羹嫩滑，菠菜清香。

18. 空气炸锅三文鱼

材料：三文鱼块、柠檬、盐 步骤： 1. 三文鱼块抹少许盐，挤点柠檬汁腌制5分钟。 2. 放入空气炸锅，设置200°C，烤8-10分钟，鱼肉鲜嫩。

19. 蒸茄子

材料：茄子1根、蒜末、盐 步骤： 1. 茄子洗净切条，撒上蒜末和盐。 2. 放入蒸锅，水开后蒸10分钟即可。

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温馨提示

- 蒸锅替代：如果没有传统蒸锅，可用电饭锅或电蒸锅代替。 - 空气炸锅调味：无需使用大量油，某些食材可刷少量橄榄油以提升口感。 - 食材选择：根据季节调整，选择最新鲜的蔬果。 - 搭配建议：可搭配水果如苹果、橙子等，增强营养均衡。

这些简易健康的食谱让你在忙碌的日常中也能享受到轻松烹饪的乐趣，同时保证营养丰富。无论是早餐、午餐、晚餐还是加餐，每道菜都蕴含了健康理念与美味享受。快试试这些食谱，为你的健康饮食之旅开启新篇章吧！